【子どもが毎月風邪をひく…】免疫力を高める食べ物は？

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園などでの集団生活が始まった子どもたちは風邪をひきがち。

A子ママ
A子ママ

うちの子、しょっちゅう風邪ひいてる…

B太ママ
B太ママ

治ったと思ったらまた風邪っっ！！！

なんて経験あるママもいるのではないでしょうか。

風邪の予防というと

  • 手洗い、うがいをする
  • しっかり睡眠をとる

など、生活面での予防も重要ですが、

繰り返す風邪は免疫機能の低下が原因かも。

この記事では食べ物で免疫力を高める方法をメインに紹介します。

ユキ
ユキ

栄養士・３兄弟子育て中

小児科勤務経験のある私が解説します。

目次

免疫力が低下する原因

すぐ風邪をひく、風邪がなかなか治らない…

免疫力の低下は食生活や睡眠、ストレス、運動、環境など

いろいろな要因が考えられます。

食生活が偏ると、免疫力を高めてくれる栄養素が不足してしまいます。

この記事では、免疫力をUPさせるにはどんな栄養を摂ればいいのか

またその栄養素が含まれている食べ物をまとめました。

🔽風邪の症状別の食事を知りたい人は、こちらの記事もチェック！

【症状別】子どもが風邪をひいたときの食事

ビタミンDで免疫機能UP！！

ビタミンDの役割

  • 風邪や肺炎、インフルエンザなど感染症のリスクを下げる
  • カルシウムの吸収を助け、骨をつよくする

ビタミンDは免疫に深く関係していて、

細菌やウイルスへの抵抗力を高めるはたらきがあります。

ほかにも骨粗鬆症の予防や脳の発達にも関係していて、

子どもも大人もしっかり摂りたい栄養素です。

▼ ビタミンDが多く含まれる食べ物

・鮭

・たまご（卵黄）

・いわし

・天日干ししいたけ　など

干ししいたけでも機械干しのものはビタミンDが少ないため

天日干しのしいたけを選びましょう。

購入したもので天日干しかわからないときは、

太陽の光が当たる場所で干しておくとビタミンDがUPします。

手軽に撮りたい場合はオイルやドロップも効果的。

ただし過剰摂取はトラブルになる可能性もあるため、必ず摂取量を守りましょう。


ビタミンDは太陽の光を浴びると作られる！

ビタミンDは、紫外線を浴びることで体内で作られる栄養素。

私が小学生のときのお話ですが、全く風邪をひかない時期があったんです。

低学年のころで、仲のいい友達と一緒に真冬でも毎日半袖で学校に通っていました。

家にゲームなどはなく、外で遊ぶ機会も多かったですが、

寒い中外で遊んでも一回も風邪をひきませんでした。

高学年になり冬に半袖を着るのは恥ずかしいと感じるようになり、

長袖を着た途端、風邪をひいた記憶があります。

今思い返してみると、寒い冬でも半袖で風邪をひかなかったのは、

適度に紫外線を浴びていたことが理由かもしれません。

2023年現在、日本人のビタミンDは不足傾向にあります。

夏場は特に、熱中症対策で外遊びができる機会の減少したこと、

皮膚がんの可能性の観点から日焼け止めの使用が増えたことも

関係しています。

冷えから風邪を引くこともあるため、

「冬でも半袖」はオススメしませんが、

普段の生活の中で、外に出て遊んだり日光浴する機会を

意識的に増やしてみるのはいいかもしれません。

ビタミンAで粘膜や皮膚を元気に

ビタミンAの役割

  • 粘膜や皮膚の健康を守ってくれる
  • 視力を正常に保つはたらきがある

粘膜は風邪のウイルスなどを洗い流す役割があり

ウイルスや細菌がからだの中に侵入するのを防いでいます。

粘膜や皮膚を潤わせて健康に保つためには

ビタミンAの摂取が必要となります。

▼ ビタミンAが多く含まれる食べ物

・レバー

・うなぎ

・卵黄

・にんじん

・モロヘイヤ　など

ビタミンAは脂溶性ビタミン。

油を使った調理で吸収率がUPします。

ユキ
ユキ

野菜炒め、揚げ物、ドレッシング（油が入っているもの）をかける

などの食べ方がおすすめです！

ビタミンCでストレス軽減

ビタミンCの役割

  • ストレスを受けたときに作用するホルモンの合成を助ける
  • 細胞と細胞をつなぐはたらきを持ち、丈夫な筋肉や皮膚を作る

ストレスは免疫力の敵。

ビタミンCは抗ストレスホルモンを作るのに使われ、

ビタミンCが不足すると、抗ストレスホルモンも不足してしまいます。

また、細胞と細胞をつなぎからだを丈夫にしてくれる役割もあるため

免疫力を高めるために必要な栄養素です。

▼ ビタミンCが多く含まれる食べ物

・ブロッコリー

・パプリカ

・キウイ

・レモン

・かぼちゃ

・じゃがいも　など

じゃがいもに含まれるビタミンCは

加熱調理でも壊れにくく、

効率よくビタミンCを補給できておすすめ！

たんぱく質でからだを丈夫に

たんぱく質の役割

  • 細胞や病気とたたかう抗体はたんぱく質から作られる
  • 筋肉など、からだをつくる材料になる

たんぱく質は、細菌やウイルスとたたかう抗体を作るもとになります。

また、からだを作る栄養素なので子どもの成長にも欠かせません。

普段から意識してたんぱく質を摂取して元気なからだを維持しましょう！

▼ たんぱく質が多く含まれる食べ物

・肉

・魚

・たまご

・大豆　など

からだの中に貯めておけないため毎食食べるのが理想。

しかし、子育てをしていると朝は特に忙しくバタバタしがち。

菓子パンと牛乳だけだとたんぱく質は不足してしまうので、

朝ごはんにゆでたまごを１個プラスするだけでも

簡単にたんぱく質がとれます。

ユキ
ユキ

ゆでたまごなら前日に作っておいてもOKだね！

忙しい朝でも｜レンジでめだま焼き

　01器に薄く油をぬる。

　02たまごを割り入れる。

　03卵黄部分に２〜３箇所

　 　 つまようじで穴をあける。

　04ラップをかけてレンジでチン！

　　　（お好みで塩こしょう、しょうゆなどで味付け）

600Wで40秒で半熟。

レンジの機種やお好みで時間を調整してくださいね。

腸内環境を整える

腸内環境を整えるメリット

  • 腸内の免疫細胞が正常にはたらき、免疫機能が高くなる
  • おなかの健康に直結する

免疫細胞の約７割は腸にいると言われています。

腸内環境を整える＝悪玉菌＜善玉菌の状態を保つということ。

発酵食品など、善玉菌のエサになるものを食べることにより

腸内環境が整うと、免疫細胞が正常に機能するようになり

免疫力アップにつながります。

逆に、お肉や脂っこいものを食べる頻度が多いと

悪玉菌をふやす原因となるため

食べる頻度には注意が必要です。

腸内環境を整えてくれる栄養は

  • 食物繊維（きのこ、海藻、さつまいも）
  • 発酵食品（ヨーグルト、みそ、納豆）
  • オリゴ糖（はちみつ、玉ねぎ、バナナ、大豆）

などがあります。

◯ 善玉菌をふやす食べ物

  • きのこ、海藻類
  • ヨーグルト、納豆
  • バナナ、玉ねぎ

✕ 悪玉菌をふやす食べ物 

  • 揚げ物
  • お肉

悪玉菌を増やすとされている揚げ物やお肉ですが、

子どもの成長には必要な栄養素。

たんぱく質や油脂を全く食べないものNGです。

お肉や揚げ物が続いているなと感じるときは

次の日に豆腐料理や煮物にしてみようかな

という意識をもつとよいです。

まとめ｜食べ物で風邪を予防する方法

風邪をひかない・繰り返さないためには

キホンの手洗い・うがいやしっかり睡眠をとることの他に、

・免疫力を高めてくれるものを食べる

・適度に紫外線を浴びる（ビタミンDを体内で合成する）

など食事、栄養面からできることを解説してきました。

残念ながら　“これさえ食べていればOK！”という万能食品はないため

免疫力UPに貢献してくれる食べ物をバランスよく取り入れることが大切。

免疫力を高めてくれる食べ物として

  • ビタミンD（鮭、天日干ししいたけなど）
  • ビタミンA（レバー、緑黄色野菜など）
  • ビタミンC（ブロッコリー、キウイ、じゃがいもなど）
  • たんぱく質（肉、魚、たまご、大豆など）
  • 腸内環境を整える食品（ヨーグルト、きのこ、バナナなど）

など紹介してきました。

普段から食べているよ！という人はぜひそのまま、

バランスよくいろいろ食べる食生活を続けてください。

今まで食事が偏ってたかも…という人や

免疫力を高める食品について知らなかった！という人は、

食品選びの際の参考にしてみてくださいねー！

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